Les propriétés du TOURNESOL
Rares sont les études ayant évalué les effets de la consommation de graines de tournesol sur la santé. Par contre, plusieurs chercheurs se sont attardés aux effets de la consommation de l’huile de tournesol. À noter que plus de 80 % des calories des graines de tournesol proviennent des lipides (gras).
Principes actifs et propriétés
Acides gras insaturés. Les gras insaturés (polyinsaturés et monoinsaturés) sont reconnus pour exercer des effets positifs sur les lipides (cholestérol) sanguins, lorsqu’ils remplacent les gras saturés et les gras trans dans l’alimentation. Ils diminuent ainsi le risque de maladies coronariennes.
Acides gras polyinsaturés
Les graines et l’huile de tournesol « conventionnelle » (voir encadré ci-dessous) ont un contenu particulièrement élevé en acides gras polyinsaturés (soit plus de 65 % de ses lipides totaux), dont près de la totalité est sous forme d’acide linoléique. Ce dernier est un acide gras oméga-6 essentiel, c'est-à-dire qui ne peut être fabriqué par l’organisme (voir la fiche Oméga-3 et oméga-6). L’acide linoléique est omniprésent dans l’alimentation moderne et les graines de tournesol en sont un des aliments les plus riches (une portion de 60 ml en contient 12 g). De façon générale, les acides gras polyinsaturés ont pour effet de diminuer le cholestérol sanguin, particulièrement le cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol), lorsqu’ils remplacent les acides gras saturés dans l’alimentation4, contribuant ainsi à diminuer le risque de maladies coronariennes. Par contre, contrairement à l’acide oléique (acide gras monoinsaturé), une alimentation riche en acide linoléique rend le cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol) plus sensible à l’oxydation, un facteur de risque d’athérosclérose.
Acides gras monoinsaturés
Environ 20 % des lipides des graines et de l’huile de tournesol « conventionnelle » sont sous forme d’acides gras monoinsaturés (principalement sous forme d’acide oléique). Par ailleurs, les huiles de tournesol extraites de variétés hybrides de graines de tournesol contiennent de 55 % à 75 % d’acide oléique, réduisant ainsi de façon importante leur contenu en acides gras polyinsaturés. Généralement, une alimentation riche en acides gras monoinsaturés est liée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires. Les acides gras monoinsaturés possèdent le potentiel d’abaisser les taux de cholestérol total et de cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol) dans le sang, lorsqu’ils remplacent les acides gras saturés dans l’alimentation. De plus, ils pourraient augmenter les taux de cholestérol-HDL (« bon » cholestérol) lorsqu’ils remplacent une partie des glucides de l’alimentation10. Ils protégeraient aussi le cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol) de l’oxydation.
Antioxydants
Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. L’huile de tournesol possède un potentiel antioxydant non négligeable. En effet, l’ajout de cette huile dans l’alimentation de rats a entraîné une augmentation de la capacité antioxydante dans le sang après quatre semaines Une étude a démontré que la capacité antioxydante de l’huile de tournesol est semblable à celle de l’huile d’olive vierge et environ cinq fois plus élevée que celle de l’huile d’olive « traditionnelle ».
L’alpha-tocophérol (vitamine E) est le principal composé antioxydant de l’huile de tournesol, bien que d’autres types de tocophérols et des composés phénoliques soient présents en moindre quantité. La graine de tournesol contient aussi des quantités très élevées de vitamine E. Le contenu en cette vitamine varie d’une huile à l’autre, et ce, en fonction des caractéristiques de la graine, du lieu et des conditions de culture et d’extraction, etc. De façon générale, plus leur contenu en acides gras polyinsaturés est élevé, plus les huiles contiennent de vitamine E, qui les protège contre l’oxydation. C’est probablement ce contenu élevé en vitamine E qui permet à l’huile de tournesol de maintenir sa capacité antioxydante élevée lorsqu’on la chauffe à haute température.
Phytostérols
Ces composés, contenus dans les végétaux, ont une structure apparentée à celle du cholestérol. Une méta-analyse de 41 essais cliniques a démontré que la prise quotidienne de 2 g de phytostérols réduisait de 10 % les concentrations sanguines de cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol) et que cette réduction pouvait atteindre 20 % dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol16. Les phytostérols se retrouvent dans les lipides du tournesol. Ainsi, une portion de 1 c. à table (15 ml) d’huile de tournesol renfermerait de 40 mg à 70 mg de phytostérols17,18, tandis qu’une portion de 60 ml (environ 34 g) de graines de tournesol en contiendrait de 77 mg à 98 mg. Ces dernières sont d’ailleurs un des fruits à écale et oléagineux les plus riches en phytostérols. Il est pratiquement impossible d’atteindre 2 g par jour de phytostérols seulement par l’alimentation. Santé Canada ne permet pas, pour le moment, la commercialisation d’aliments enrichis en phytostérols comme le font les autorités aux États-Unis et en France. Toutefois, les phytostérols présents naturellement dans les aliments, comme le tournesol, demeurent intéressants pour la santé cardiovasculaire.
Lipides sanguins
Selon les études, les effets de l’huile de tournesol sur les lipides sanguins ont été évalués en utilisant, soit l’huile « conventionnelle », soit l’huile dont le profil en acides gras a été modifié (voir encadré ci-dessous). En ce qui concerne l’huile « conventionnelle », c’est-à-dire à teneur élevée en acides gras polyinsaturés (acide linoléique), deux études réalisées chez des hommes en santé ont révélé que sa consommation pendant trois semaines engendrait un profil lipidique plus favorable, comparativement à un même régime à base d’huile d’olive. Des composés autres que les acides gras (tels les phytostérols et les squalènes) pourraient être en partie responsables de cet effet. D’autre part, les résultats d’une étude réalisée chez des hommes atteints d’une maladie vasculaire périphérique indiquent que l’ajout d’huile de tournesol à leur alimentation n’a pas empêché l’oxydation du cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol), comparativement à un groupe d’hommes consommant de l’huile d’olive extra-vierge. Ceci s’explique possiblement par la plus faible quantité de composés phénoliques dans l’huile de tournesol, en comparaison avec l’huile d’olive. Une étude réalisée chez l’animal affiche des résultats qui vont dans le même sens. En effet, chez des lapins, le remplacement des acides gras saturés de la diète par de l’huile d’olive ou de poisson a freiné la progression de l’athérosclérose. La consommation d’huile de tournesol n’a pas produit cet effet : les lésions d’athérosclérose ont continué à progresser. Le contenu plus faible en antioxydants, en acides gras monoinsaturés et en oméga-3 de l’huile de tournesol utilisée dans cette étude (comparativement aux deux autres huiles) pourrait expliquer les résultats obtenus.
Les études évaluant l’huile de tournesol à teneur plus élevée en acides gras monoinsaturés (acide oléique) ont plutôt démontré des impacts positifs sur le bilan lipidique. D’abord, l’ajout de ce type d’huile de tournesol dans l’alimentation de sujets affichant une hypercholestérolémie pendant deux semaines a diminué le cholestérol total et le cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol), comparativement à la consommation d’huile d’olive ou d’une alimentation nord-américaine. Dans une autre étude réalisée chez 15 hommes et femmes, la substitution des gras saturés (contenus dans leur alimentation habituelle) par des gras monoinsaturés a favorablement influencé les lipides sanguins et la coagulation sanguine des sujets. Dans le cadre de cette étude, on a utilisé une huile de tournesol modifiée et une margarine à base de cette huile comme source de gras monoinsaturés. Finalement, chez l’animal, la consommation d’une huile de tournesol riche en acide oléique empêchait aussi l’augmentation du cholestérol sanguin (augmentation liée à une alimentation riche en cholestérol).
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Source Passeport Santé